Saúde emocional

Acumule alegrias, foque no otimismo

A busca pela felicidade e pelo bem estar contínuo também deve se tornar um compromisso diário, contudo, é preciso ter em mente que as adversidades diárias sempre irão existir e que a diferença está no otimismo com que analisamos a situação e a maneira pela qual buscamos meios de enfrentá-las.

Otimismo é a disposição para encarar as coisas pelo seu lado positivo e esperar sempre por um desfecho favorável, mesmo em situações muito difíceis. Pode ser definido também como o ato de acreditar positivamente na realização de objetivos futuros. De maneira geral, pessoas mais otimistas além de lidarem melhor com o estresse, tendem a se cuidar mais, terem disposição para experimentar novas experiências e solucionar problemas com uma maior autoconfiança. “A pessoa otimista se revela confiante, esperançosa e positiva e aprecia todas as coisas pelo seu lado bom. Isso fortalece sua autoestima, o seu bem estar físico e psicológico, contribuindo para o bom funcionamento do seu sistema imunológico e a sua resistência ao estresse”, comenta a psicóloga da Abeb, Cláudia Marques.

Há, portanto, algum segredo para driblar a insegurança e não desanimar no meio do caminho? Ou as atitudes otimistas devem estar sempre acompanhadas de ações que o faça acreditar em um futuro próspero e vindouro? Confira abaixo algumas dicas da psicóloga Cláudia Marques:
- Saiba reconhecer conquistas e qualidades tanto suas, quanto das pessoas que convivem com você;
- Acumule bons pensamentos e alegrias;
- Evite os pensamentos negativos;
- Pense e reflita sobre todas as suas atitudes;
- Foque na solução e não no problema;
- Tenha bom humor sempre.

Siga as dicas propostas e fique atento! Um corpo saudável auxilia na maneira pela qual conduzimos nossos pensamentos e emoções de forma positiva. Ao sentir-se bem, manter um estado de otimismo torna-se um compromisso mais fácil de ser alcançado.

Amar significa desejar o bem, neste caso, desejar o bem a si próprio. Amar a si mesmo é comemorar suas virtudes e ter a humildade de perceber suas falhas e se respeitar. Mas, se atente, pois respeitar as suas falhas não significa que você não precisa se desenvolver, ao contrário, é necessário criar alternativas simples e possíveis para o autodesenvolvimento. O amor próprio está entrelaçado a autoestima. O amor próprio é uma forma de sustentação para a felicidade e um fator de proteção diante das doenças psíquicas. A baixa autoestima age como um facilitador para adoecimentos como a depressão, ansiedade, transtornos alimentares e transtornos de imagem corporal.

5 dicas para aprender a se amar:

• Cuide e alimente positivamente a sua saúde física e emocional;
• Pense e fale de forma positiva;
• Aprenda com os próprios erros sem se castigar;
• Priorize lugares, relações e atividades que te faz bem;
• “Se coloque no colo”.

A ansiedade é uma das demandas mais corriqueiras nos consultórios de psicologia, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) o Brasil lidera o ranking no índice de pessoas ansiosas. Dados apontam que 63% da população acima de 18 anos evidenciaram durante entrevista sintomas compatíveis com transtornos ansiosos.

É importante entender que a ansiedade é uma das emoções mais antigas e necessárias para sobrevivência e adaptação da espécie humana às mudanças ocorridas no planeta terra, tendo como principal função nos preparar para lidar com situações e momentos avaliados por nós como desafiadores. Já parou para pensar que sempre que você vivenciou algo novo ou significativo a ansiedade se fez presente? Por exemplo: aquele frio na barriga antes de um primeiro encontro, aquela tensão antes de uma prova importante ou entrevista para uma vaga de emprego tão sonhada? A ansiedade é essa emoção que em doses adequadas serve de combustível para que possamos sair da inércia e nos prepararmos para enfrentarmos as adversidades. Por outro lado, quando a ansiedade ocorre em doses exageradas pode gerar preocupação excessiva, medo do futuro e até mesmo nos paralisar em forma de procrastinação, além de afetar nossa saúde física gerando sintomas como dores de cabeça, taquicardia, sudorese, distúrbios gastrointestinais e tonturas. 

É impossível reduzir a zero nosso nível de ansiedade, mas, algumas ações podem tornar nossa vida mais leve; tais como: Entender que a ansiedade é uma reação fisiológica normal do corpo humano, acolher essa emoção sabendo que ela é passageira, organizar nossa rotina, aprender a identificar os gatilhos que contribuem para o aumento da ansiedade, manter sono de qualidade, alimentação saudável e momentos de lazer. E o principal, buscar compreender que o comportamento de querer controlar tudo o que nos cerca é um dos principais gatilhos para o ansioso, tendo em vista que a melhor forma de mudar esse hábito é apreciar o momento presente, com calma e atenção plena. Que tal começar hoje a fazer as pazes com a sua ansiedade?

Referências:
Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/224_ansiedade.html  
Acesso: 06/12/2021
 

Você já pensou se já se sentiu tão culpada quando está confusa, perdida, tendo falhas, fraquezas ou dificuldades enquanto filhas, amigas, profissionais, estudantes na dimensão do que se culpa enquanto mãe? E por que tem tanto peso quando esta imperfeição ou não adequação ao “modelo tradicional ou esperado” se refere a maternidade? 

A construção sócio-histórica deste papel, numa atribuição plena da responsabilidade pela sobrevivência, cuidados e “boa educação” à mãe, foi tão intensa que esta função não permitiu a convivência saudável com as outras dimensões do ser mulher, na evolução da sociedade. Onde a renúncia a outras dimensões da vida é esperada, é indício de amor, mas a redução do tempo e dedicação exclusiva à criança é condenada. O sentimento de culpa pode ser encarado, compreendido e superado, quando há um olhar humanizado à realidade atual, ao contexto de vida de cada maternidade, onde o tempo, a afetividade, a presença segura e atenta, pode sim estar presente mesmo guardando diferenças às “mães de antigamente”. 

Na maioria das vezes, uma melhor organização da rotina e do tempo, considerando não só as necessidades de cada fase de vida do filho, mas também o espaço para ações e realizações pessoais, podem promover condições efetivas para exercer uma materna que traga satisfação. Mas para isto toda mãe precisa de rede de apoio! Afinal, as demandas cotidianas da maternidade por si, desde a gestação, já são sobrecargas. 

Então, antes de se culpar, avalie com quem você pode e precisa contar, que limites e prioridades você precisa estabelecer, o que pode fazer para cuidar melhor de si integralmente e então poder usufruir do bem-estar necessário para ser uma mãe suficientemente boa. Mãe em exaustão não é mãe saudável, e mãe em sofrimento se culpa em demasia.  Mãe precisa de vitalidade para se rever, fazer ajustes, lidar com dificuldades e tantas coisas que fazem parte do aprendizado da maternidade. Qualquer pessoa precisa se nutrir de uma rotina de motivações, prazeres, realizações e descansos, para ter saúde integral, imagina a importância disto para alguém que está em fase de nutrir o outro, inclusive afetivamente, para a vida!

A regulação emocional é definida como a habilidade de manter, aumentar ou diminuir um ou mais componentes da resposta emocional, incluindo os sentimentos, comportamentos e respostas fisiológicas que constituem as emoções (GROSS, 2002). Está habilidade se faz extremamente importante no contexto organizacional, uma vez que passamos por situações de estresse e pressão que podem influenciar nosso bem estar, qualidade de vida e produtividade. A desregulação emocional, está associada a muitos transtornos psicológicos como por exemplo depressão, ansiedade e dependência química (LINEHAN, 2010). O que poderá acarretar muitas dificuldades nas relações sociais, familiares e afetivas, além do prejuízo profissional.

Aprender estratégias para regular nossas emoções e relaxar em momentos de maior intensidade, são excelentes oportunidades para o autocuidado. Aqui traremos algumas possibilidades para que você utilize consigo mesmo:

Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática é uma abordagem de autorregulação psicofisiológica, ela é realizada através de uma respiração profunda, contraindo o diafragma. Quando inspiramos, o diafragma desce e expande o abdômen aumentando o seu espaço interno e a sucção de ar. Quando expiramos, ao contrário ele sobe, comprimindo os pulmões e empurrando o ar para fora. A respiração diafragmática é a respiração natural dos bebês recém-nascidos e dos adultos adormecidos, sendo uma maneira fácil e prática para obter o relaxamento.

Técnica de relaxamento muscular progressivo
Edmund Jacobson (1888) elaborou uma técnica de relaxamento muscular gradual, que pode ser aplicado localmente, em um determinado grupo muscular, ou ao corpo inteiro. O objetivo principal é desenvolver a autopercepção à tensão muscular, e assim aliviar progressivamente está tensão. Normalmente o estresse está associado a dores musculares, desta forma, realizar o relaxamento muscular de Jacobson, é uma excelente alternativa.

Primeiro passo: relaxamento dos braços
1. Colocar-se em uma posição confortável, fechar os olhos e permanecer assim por alguns minutos.
2. Levantar o braço direito, fechar o punho, sentindo o retesamento dos músculos. Fazer a desconcentração de modo lento e gradual, deixando o braço cair.
3. Realizar o mesmo exercício com o braço esquerdo.
4. Realizar o exercício com ambos os braços.

Segundo passo: relaxamento das pernas
1. Realizar a flexão plantar do pé direito. Fazer a desconcentração de modo gradual e lento.
2. Executar o mesmo exercício para a perna esquerda.
3. Realizar o mesmo exercício com ambas as pernas.

Terceiro passo: respiração
1. Sente-se ou recoste-se numa posição confortável.
2. Coloque as mãos sobre o estômago.
3. Inspire lenta e profundamente através do nariz, como se fosse mandar ar para o seu estômago. Segure o ar por alguns segundos.
4. Expire todo esse ar lentamente pela boca, com os lábios semi-abertos, como se fosse assoprar (isto ajuda a controlar a velocidade da expiração).
5. Repita os passos 3 e 4 por 5 vezes

Quarto passo: relaxamento da testa
1. Enrugar a testa, levantando com força as sobrancelhas e em seguida relaxar lentamente a testa e as sobrancelhas.
2. Contrair as sobrancelhas (como se fosse "olhar feio") e depois relaxar lentamente

Atenção Plena
Atenção Plena, não é uma forma de pensar, nem uma tentativa de suprimir o pensamento, mas uma prática de sair de nossos pensamentos e ingressar no momento presente, de observar o que está acontecendo no momento sem comentar, julgar ou interpretar. É um exercício que tem relevância especial para quem se preocupa. Quando nos preocupamos, construímos cenários de ansiedade a partir do passado (de coisas ruins que aconteceram) e do futuro (coisas ruins que imaginamos que venham a acontecer). Mas o passado e o futuro são construções de nossa mente, de nossas lembranças, que podem ser distorcidas, e de nossa imaginação fértil. O que é real é o presente; até aprendermos a viver no presente, teremos pouca paz.
1. Comece colocando-se em uma posição confortável, sentado em uma cadeira. É bom manter a coluna em posição ereta. 
2. Feche seus olhos. 
3. Comece por colocar sua atenção em sua respiração. Perceba como o ar entra e sai, como a respiração sobe e desce. Ela faz isso por conta própria, você não precisa fazer nada para que a respiração ocorra.
4. Continue a observar a respiração, momento a momento, conforme ela flui.
5. O que você observará a seguir (provavelmente em poucos segundos) será a mente fugindo da respiração e passando ao mundo do pensamento. Talvez você fique distraído por alguma preocupação, por alguma apreensão, por algum sentimento de que você deveria estar fazendo alguma coisa em vez de só ficar sentado aí. Ou, ao ouvir certos sons, você pode começar percebendo qual é a origem deles ou o que eles querem dizer. 
6. Não importa qual seja o conteúdo do pensamento. A chave é esta: tão logo você se torne ciente de que a atenção se desviou, traga-a, suave, mas firmemente, de volta à sua respiração, de volta ao momento.

Se você é uma pessoa que sofre de ansiedade, praticar a atenção plena pode ajudá-lo a enfrentar as causas primeiras de sua preocupação – seu medo, sua tensão, sua crença equivocada de que está em perigo contínuo. Ela o ajudará a ficar no presente, momento em que a ansiedade não existe (a ansiedade se constrói a partir do passado e do futuro). Ela acalmará sua mente e relaxará seu corpo. Se você mantiver essa prática, poderá constatar a intensidade de sua ansiedade diminuir consideravelmente.

A.C.A.L.M.E.S.E (Bernard Rangé)
Aceite a ansiedade. Troca-se o medo pela aceitação, a luta constante provoca uma piora
Contemple as coisas a sua volta, parando de se preocupar com o que está sentindo
Aja mesmo com a ansiedade, movimente-se como se não estivesse ansioso, apenas diminua o ritmo
Libere o ar dos pulmões, a respiração acalmará seu coração controlando as reações do corpo
Mantenha os passos anteriores (aceite, contemple, aja, libere o ar)
Examine os seus pensamentos (no que estava pensando e antecipando)
Sorria você conseguiu, sinta-se vitorioso. Usou estratégias e sozinho saiu do desconforto.
Espere o futuro com aceitação, a ansiedade não irá desaparecer da sua vida, nem da vida de ninguém, ela é muitas das vezes importante.
 

Os transtornos de ansiedade constituem uma das principais causas de incapacidade ao redor do mundo, sendo uma reação defensiva comum frente ao perigo ou situações consideradas ameaçadoras. Esses transtornos caracterizam-se pelo medo excessivo e persistente e os mecanismos de fuga/esquiva de ameaças percebidas.

Independentemente da idade, a ansiedade e o estresse estão presentes no nosso cotidiano e as crianças, infelizmente, não fogem à regra. O choro excessivo, aumento do número de pesadelos, dificuldades para dormir e de concentrar-se, sentimento de insegurança, irritabilidade e desobediência nos indica que algo não vai bem com os pequenos. As causas do estresse infantil são variadas, sendo possível citar a separação dos pais, o nascimento de um membro novo na família, brigas no ambiente familiar, violência doméstica, perda de pessoas queridas, problemas na escola, excesso de responsabilidades, mudança de cidade dentre outras.

É importante destacar que embora o estresse e a ansiedade sejam sentimentos presentes no dia a dia das crianças, algumas técnicas são possíveis e importantes de serem promovidas. Destaca-se abaixo algumas dicas para facilitar a redução desses sentimentos e sugiro que se lembrem que crianças ainda não têm repertório comportamental adequado para lidar com situações estressantes como um adulto!

1. Motive as crianças a enfrentar seus medos, não a fugir deles. A fuga gera problemas de ansiedade, enquanto a confrontação a reduz com o passar do tempo.
2. Mantenha a calma para que eles aprendam a reagir calmamente em situações difíceis. As crianças e adolescentes interpretam a resposta dos adultos e tendem a imitá-la.
3. Reforce as condutas positivas e ofereça estímulos afetivos. Os comportamentos adequados merecem reconhecimento e motivação.
4. Incentive a livre expressão para que a ansiedade e o estresse não se convertam em bombas relógio. Quando perceber alguma mudança de comportamento de seus filhos faça perguntas e demonstre a eles que você está ali para escutá-los e dar uma palavra de cuidado.
5. Dê nome para cada sensação, assim eles terão as palavras precisas para descrever o que sentem e o que pensam. Uma parte do desenvolvimento comunicativo das crianças implica na consciência das emoções e na capacidade de defini-las.
6. Valorize nas crianças a habilidade de resolver os problemas. O processo adequado deve ser escutar o que eles têm a lhe dizer, mostrar empatia e em seguida ajudá-los a encontrar uma solução para seus conflitos.
7. Limite o estresse cada vez que seja possível. Se você sabe que certa situação é um gatilho para o estresse, procure encontrar um modo alternativo de acabar com ele.
8. Implemente uma rotina diária. A manutenção de uma rotina promove sentimentos de segurança nas crianças e as auxilia a lidar com situações pouco controladas.

Não se esqueça: você é o adulto na situação e é muito importante que seja você a pessoa com quem a criança poderá contar para se reorganizar e manter-se equilibrada e confiante!